Qué comer cuando haces deporte

PORTADA NUTRICION 2.0

Hoy os dejamos una serie de recomendaciones generales que nos hace nuestra nutricionista sobre como deberíamos alimentarnos antes, durante y después del ejercicio.

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¿Qué deberíamos comer…?

[toggle_simple title=”Antes del ejercicio” width=”Width of toggle box”]

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En las 2 o 3 horas anteriores al entrenamiento o competición, la cantidad y la calidad de los alimentos que ingieras van a determinar el rendimiento de las horas posteriores. Estos alimentos deberían incluir nutrientes de fácil digestión para que no interfieran en la eficiencia del trabajo y que a su vez aporten una gran dosis de calorías que luego utilizarás para obtener la energía necesaria y rendir adecuadamente: la gasolina que el cuerpo necesita.

[quote]Lo más aconsejable son alimentos cuya base sean los hidratos de carbono con un índice glucémico de moderado a bajo (fresas, manzanas, cerezas, peras, etc) y acompañarlos con frutos secos y alguna fuente de proteínas. A su vez, pobre en grasas y fibra, y sin excesivos condimentos (pechuga de pavo cocida, pechuga de pollo, etc).[/quote]

En cuanto a la hidratación, es recomendable tomar de 400 a 600 ml de agua o bebida deportiva 1 ó 2 horas antes del ejercicio, para comenzar el ejercicio con unos buenos niveles de hidratación. Se recomienda también una visita al baño 30-45 minutos antes del comienzo de la actividad física para orinar y defecar, impidiendo que ambos factores puedan influir negativamente en el comportamiento de los líquidos durante la competición (sobre todo si hablamos de pruebas deportivas de larga duración).

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[toggle_simple title=”Durante el ejercicio” width=”Width of toggle box”][box_light]Si la actividad física que realizamos supera la hora y media de trabajo es conveniente tomar hidratos de carbono a un ritmo de 30-60 g/hora aproximadamente en forma de fruta, barritas o geles energéticos ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento en las últimas fases del esfuerzo físico. En la medida de lo posible hay que beber a intervalos con sorbos cortos aunque no se tenga sed. En el caso del pádel es muy fácil hacerlo ya que disponemos de los cambios de campo entre juegos para hacer estos pequeños y constantes aportes de líquidos. 

Importante destacar: en pádel el esfuerzo no es constante y regular como puede ser el caso de un corredor, o un ciclista. El pádel es un deporte exposivo en el que se exige de golpe mucha velocidad y potencia durante unos segundos o minutos para luego estar otros tantos sin entrar en juego. Al no tener ese ritmo de desgaste constante, la ingesta de alimentos no es tan necesaria en un primer momento sino que es mucho más importante en pádel llegar al partido bien alimentado, que alimentarse durante el partido. Aún así, no está nunca de más llevar en la bolsa estos tipos de alimentos que hemos mencionado (frutas, barritas o geles energéticos).Si el partido es largo y ajustado, un primer set puede alcanzar fácilmente los 40 minutos. Si juegas un primer set de estas características, puedes hacer una estimación de la exigencia física que requerirá el partido y actuar en consecuencia. Si el segundo set va por el mismo camino, ya es interesante empezar a tomar pequeñas cantidades de alimentos para anticiparse a la fatiga. Si hay que jugar un tercer set, estar bien alimentado será determinante.  Pero si vas a jugar un partido de hora, hora y media, con una exigencia física normal, no es aconsejable comer durante el partido ya que sometes al estómago a un trabajo innecesario. 

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[toggle_simple title=”Después del ejercicio” width=”Width of toggle box”]

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La ingesta nutricional post-ejercicio tiene como objetivo el restablecer los depósitos de glucógeno y recuperar el nivel de líquidos del organismo. Para esto es vital que hagas una ingesta inmediatamente después a la práctica ya que es en este momento cuando la capacidad de recuperar el glucógeno en los músculos es más rápida. En la medida de lo posible ingerir leche sería más que aconsejable. Proporcionará al cuerpo un alto contenido en hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico y de fácil asimilación, además de ayudar en la recuperación del músculo.

A continuación ha de venir siempre una de las comidas principales, en la que es importante que incluir una buena cantidad de hidratos de carbono de alto IG (arroz, pasta, patatas) junto con proteínas para restablecer de forma conjunta estos nutrientes.

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[toggle_simple title=”El resto de las horas” width=”Width of toggle box”][box_light]Sabiendo cuando vamos a hacer ejercicio ya conseguimos organizar el horario de las comidas de antes y después (del ejercicio), por lo tanto sólo queda organizar el resto. Dependiendo de las horas de entreno y del día a día, éstas se pueden ver desplazadas en el tiempo pero, eso sí, hay que recordar que nunca se aconseja bajar de las 5 o 6 ingestas moderadas diarias, siendo la más abundante la inmediatamente posterior al ejercicio.
Un ejemplo del resto de comidas podría ser este:

  • En el desayuno: lácteos desnatados, fruta y cereales o pan con alguna fuente proteica (pavo, jamón cocido, jamón serrano). 
  • A media mañana y por la tarde (siempre que no sea antes del ejercicio): fruta y galletas integrales o barrita energética.
  • Comida principal (tras el ejercicio): una buena cantidad de hidratos de carbono de alto IG (arroz, pasta, patatas) junto con proteínas para restablecer de forma conjunta estos nutrientes.
  • La otra comida principal: verduras (a poder ser en crudo) y carne o pescado, siempre a la plancha, cocido o al vapor. [/box_light][/toggle_simple]

Todas estas recomendaciones son recomendaciones generales. Para una mayor eficacia de los resultados, no dudéis en poneros en manos de un nutricionista para que trate vuestro caso de forma individual, ya que cada uno somos únicos y diferentes y necesitamos una alimentación personalizada y adaptada a nuestras necesidades.

Beatriz Carpetano Rubio
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

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