Introducción a la Nutrición Deportiva

M.Medina | 6 febrero 2013 , , ,
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¿Sabemos lo que comemos? ¿Comemos adecuadamente cuando hacemos deporte? ¿Qué tipos de alimentos son recomendables antes de hacer ejercicio? ¿Y durante? ¿Y después?

Hoy destacamos una serie de datos que para algunos serán obvios, pero que no todo el mundo conoce.Si entre otras cosas hacemos deporte para cuidar nuestro cuerpo por fuera, debemos antes saber cómo estamos cuidando nuestro cuerpo por dentro. Igual que a un coche diesel, no le ponemos nunca gasolina, si queremos que nuestro cuerpo funcione correctamente y alcance su máximo rendimiento, debemos alimentarlo sabiendo lo que más le conviene.

Por ello hoy os ofrecemos un artículo relacionado con los tipos de alimentos que existen y su utilidad a la hora de servirnos como combustible.

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Una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.
Es importante conocer qué nos aporta cada tipo de alimento, para saber qué debemos comer, cuándo y en qué cantidades.
Los nutrientes que nuestro cuerpo necesita podemos dividirlos en:

[toggle_simple title=”Hidratos de Carbono” width=”Width of toggle box”]

[box_light]Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se empiezan a agotar entre los 45 y 60minutos del inicio del ejercicio físico, dependiendo siempre de la intensidad del mismo, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana. Podríamos dividirlos: en alimentos de rápida absorción o bajo índice glucémico (frutas, zumos, azúcar) y de lenta absorción o alto índice glucémico (pastas, arroz, patatas).[/box_light][/toggle_simple]

[toggle_simple title=”Grasas” width=”Width of toggle box”]

[box_light]Conforme se van agotando las reservas de glucógeno (obtenidas de los hidratos), el organismo emplea las grasas como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).[/box_light][/toggle_simple]

[toggle_simple title=”Proteínas” width=”Width of toggle box”]

[box_light]Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en una alimentación diaria equilibrada, son suficientes para cubrir estas necesidades. Conviene consumir proteínas bajas en grasas (pollo, pavo, huevo, pescado blanco) antes que consumir las proteínas más grasas (cordero, pato, embutidos, pescado azul, aunque este último es interesante tomarlo para prevenir el colesterol alto).
Debido a su importancia, habrá que tener en cuenta (en función del ejercicio) si es necesario suplementación proteica después del ejercicio para compensar los déficits ocasionados.[/box_light][/toggle_simple]

[toggle_simple title=”Vitaminas y Minerales” width=”Width of toggle box”]

[box_light]Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, ya incluye la cantidad suficiente de vitaminas y minerales. En el caso de que una analítica dijera lo contrario, habría que recurrir a un profesional para contrarrestar ese déficit.[/box_light][/toggle_simple]

La hidratación

Algo que nunca se ha de dejar de lado es la hidratación. Al entrenar parte de la energía que se genera se convierte en calor, lo que provoca el sudor para evitar un sobrecalentamiento del cuerpo. Se regula la temperatura pero con ello se pierde líquidos. La sensación de sed puede o no aparecer, y aunque aparezca puede que no sea la suficiente como para reponer el balance hídrico.
Una fórmula sencilla para saber aproximadamente la cantidad de líquido perdido es la de pesarse antes y después de la práctica del deporte para estimar las necesidades hídricas.

Beatriz Carpetano Rubio
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

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Esperamos que os haya gustado este artículo, y estad atentos, en breve os ofreceremos un artículo donde detallaremos qué comer antes, durante y después de un partido de la mano de nuestra nutricionista.

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